http://comment.mieux.vivre.le.confinement

Quelques conseils pour mieux vivre le confinement

Avec la pandémie de coronavirus et la nécessité de se mobiliser pour limiter la propagation, nous sommes contraints de travailler à domicile. Jusqu’à maintenant, le télétravail équivalait pour certains d’entre nous, à une journée par semaine, voire un peu plus pendant la période des grèves. Toutefois, cette situation de télétravail à temps complet est une nouveauté et il va donc falloir prendre de nouvelles habitudes.

Nos vies sont en plein bouleversement, mais il est important de continuer à surveiller notre santé physique et mentale.

Voici quelques conseils sur la façon d’adopter des habitudes et des routines productives pour travailler efficacement à domicile :

 

1 – Télétravail : créez des routines et garder le rythme habituel

Se doter d’une routine est la clé pour réussir à travailler correctement depuis chez soi. En effet, lorsque l’on est en télétravail, les frontières entre la vie privée et le travail deviennent floues. 

Le matin, il n’y a plus de temps perdu dans les transports, mais il n’y a donc plus non plus de moment qui sépare la matinée au domicile du moment où l’on se met à travailler.

D’où la nécessité d’établir des “rituels” :

• Mettre un réveil à une heure pas trop éloignée de celle de d’habitude, 
• Lancer les rituels habituels de la matinée, se doucher, s’habiller… ces rituels sont importants et nécessaires pour l’organisme, ceci afin de limiter le sentiment d’être dans un faux rythme.
• Essayez de commencer à travailler à la même heure chaque jour si vous le pouvez
• Prévoyez également des pauses – cela vous aidera à rester cohérent et concentré. Profitez de faire vos courses ou une mini-sortie sur ces temps de pause. 
• Avec le confinement mis en place, il est compliqué de sortir se balader pour se détendre après le travail, comme vous en avez peut-être l’habitude, à défaut, il est tout de même important d’instaurer des coupures et des moments pour soi : quelques étirements, de la méditation, de la relaxation.

L’idée, est simplement de se créer des moments qui marquent le début et la fin du travail, de manière à ne pas se sentir en permanence submergé par l’impression d’être tout le temps au bureau.

 

2. Essayer autant que possible de garder une distance entre votre vie personnelle et professionnelle, même à la maison. 

Établir une ligne qui sépare le temps de travail des loisirs est un défi pour vous et pour vos proches – mais c’est nécessaire. Pendant que vous travaillez, vous ne pouvez pas être interrompus toutes les 10 minutes par un enfant qui a besoin qu’on s’occupe de lui. Il faut donc essayer de s’organiser avec son/sa conjoint.e et établir des « relais de garde », un emploi du temps, définir clairement les périodes où vous devez être concentrés et celles où vous pouvez être interrompus quelques instants. Il est également important aussi de bien différencier la semaine du week-end.

Pour cela, il est important de définir un espace de travail dédié.

 

3 – Essayer de se créer un espace de travail dédié à la maison

Lorsque c’est possible, l’idéal est d’avoir une pièce où vous pouvez vous isoler, fermer la porte et ainsi éviter d’être distraits. Si ce n’est pas possible, le mieux reste de se doter d’un espace qui ressemble à un bureau : une table avec une chaise, par exemple. Si possible, évitez de passer toute la journée à travailler depuis un canapé, mal assis.

Cela vous permettra également de disposer d’un endroit approprié lorsque vous établissez des appels vidéo avec vos collègues. Et si vous avez votre propre pièce, vous éviterez ainsi le bruit. De plus, avec un espace dédié, vous pourrez avoir ce dont vous avez besoin autour de vous : que ce soit votre ordinateur portable, votre souris, vos écouteurs, vos carnets de note… Un gain de temps dans votre journée puisque vous n’aurez pas à les chercher.

 

4 – La tenue vestimentaire

Bien évidemment, l’un des avantages du télétravail, c’est que l’on n’est pas obligé de s’habiller comme on le ferait pour aller travailler au bureau. Pourtant, il faut éviter de tomber dans le piège de vouloir rester en vêtement « tout mou » toute la journée (pyjama ou jogging). Certes, c’est confortable, mais encore une fois, cela n’aide pas vraiment à se mettre dans l’esprit d’avoir des moments “travail” et des moments “perso”. Puisque l’on va rester de nombreuses journées d’affilée en télétravail, il est d’autant plus important de bien marquer les séparations entre ces moments. Par ailleurs, pour ceux qui sont en couple, la négligence physique et vestimentaire peut à long terme avoir un impact sur la vie de couple, attention ! Du fait de cette longue période qui s’annonce à passer 24h/24h ensemble, il faut rester un minimum dans la séduction 😉.

 

5 – Faites attention à votre posture en travaillant à domicile

Au bureau, on dispose souvent d’un poste de travail bien adapté au niveau ergonomique. Les écrans sont plus grands, on dispose d’une chaise ad hoc, on peut tout régler pour être à bonne hauteur. À la maison, tout cela disparaît (à moins que vous ayez la chance d’avoir un espace réellement adapté).

Chez vous, il y a donc un véritable enjeu à garder une bonne posture. Rester toute la journée, avachi dans un canapé, le dos complètement recroquevillé, c’est la recette parfaite pour se retrouver avec un bon mal de dos le lendemain. Rappelez-vous des règles : avoir le dos droit, le cou droit, les yeux alignés avec votre écran, vos épaules alignées avec votre corps et vos coudes proches de 90 °. Faites de votre mieux avec ce dont vous disposez et gardez une bonne posture. Le mieux est bien-sûr de disposer d’un bureau avec une chaise et d’un écran d’appoint afin de garder la tête haute, mais si ce n’est pas possible, tentez au moins de garder la posture la plus correcte possible.

 

6 – Travail à distance : la communication est la clef !

Lorsque l’on est à distance loin de ses collègues et de ses managers, il est d’autant plus important de prendre le temps de bien communiquer. Partagez votre emploi du temps avec votre équipe et vos collègues, dites-leur comment vous progressez ou terminez vos tâches pour vous assurer que vous êtes tous sur la même longueur d’onde.

Il ne s’agit pas de parler à votre manager de chaque geste que vous faites. Il s’agit plutôt de communiquer les choses importantes, quitte à le faire plus d’une fois, pour vous assurer que toutes les informations sont bien passées.

Avoir du temps face à face en vidéo est également agréable afin d’avoir un contact visuel plus «personnel», moins déshumanisé. Cela évite de désincarner le travail et de perdre tout contact et cela nous impose d’être présentable 😉

Du côté des managers, trouvez un équilibre entre s’inquiéter et s’assurer que le travail est fait avec succès et ne pas trop s’immiscer dans la journée de travail de ses collaborateurs. Confiance, dialogue : voilà les clefs. Demander à votre équipe ce qui leur convient le mieux : point journalier rapide (30 min), point hebdomadaire… Etablir un point régulier, individuel ou collectif, permet de garder le lien avec l’équipe et entre les membres de l’équipe.

 

7 – Prendre soin de soi, de votre couple et de vos enfants

Malgré l’adversité du confinement, il faut prendre soin de soi, prendre de la lumière, faire de l’exercice, maintenir une alimentation équilibrée et le contact avec ses proches. 

• Même si cela est compliqué dans le cas du confinement, n’oubliez pas de sortir et de prendre un peu de soleil pour augmenter votre niveau d’énergie et de vitamine D. Aller sur son balcon ou sa terrasse, ou son jardin pour ceux qui ont la chance d’en avoir un. Une course au supermarché peut être l’occasion de marcher quelques instants ou alors simplement se mettre à sa fenêtre et regarder vers l’extérieur. Si vous sortez, pensez cependant à bien à respecter les consignes de sécurité liées à la pandémie : gestes barrière, lavage des mains, protection des gouttelettes ainsi que l’attestation gouvernementale de déplacement dérogatoire.

 

• Dans le même temps, il est important de continuer à faire de l’exercice. En effet, en télétravail, vous n’effectuez plus les déplacements que vous faisiez à pied (prendre le métro, vous rendre à votre travail). Il est donc important de se dépenser régulièrement : faire quelques squats, des pompes, des exercices de gainage de temps en temps (pas besoin de disposer d’une salle de sport pour cela). Vous trouverez facilement des vidéos gratuites d’exercices en ligne, danser sur de la musique, faire du yoga ou parcourir de haut en bas les escaliers. Il est aussi important de pratiquer des étirements pour ne pas laisser son corps inactif dans la journée dans des postures compromettantes. 

 

• Veillez à une alimentation saine et équilibrée, voire la diminuer un petit peu car on va avoir moins d’activité physique et attention au grignotage. 

 

• Pour les personnes en couple, essayer de se réserver des moments seul avec soi-même, quand cela est possible, votre couple ne s’en portera que mieux. Peut-être même ne pas prendre tous ses repas ensemble, car rester ensemble 24/24 peut vite devenir source de tension.

 

• Pour ceux qui ont des enfants en bas-âges, les relations entre parents et enfants peuvent être mise à rude épreuve. Même si tout le monde reste à la maison, il ne faut pas oublier de bien encadrer la journée (des horaires pour travailler et pour se divertir ainsi que les lieux où les différentes activités se déroulent doivent être précisés à l’enfant, les règles doivent être claires, c’est plus rassurant pour eux). Par ailleurs, si par moment la situation se dégrade, et que la colère monte, il est conseiller de s’éloigner un moment de leurs enfants, s’isoler dans une autre pièce, afin de faire redescendre la tension.

 

• Pour ceux qui ont des adolescents, habituellement blottis dans leur « grotte » (chambre) c’est une épreuve difficile durant laquelle il faut continuer à avoir des relations sociales. Les parents doivent encourager à garder le contact avec leurs amis et surtout leur faire confiance et lâcher prise.

D’une façon générale, pour que les liens entre les parents et les enfants soient plus harmonieux et apaisés, il ne faut pas hésiter à mettre en place des activités où tout le monde participe. Ressortez vos jeux de société, faites des gâteaux en famille, faites du sport ensemble.

 

• Enfin, surveiller votre santé mentale.

• Il est normal de se sentir stressé, perdu ou apeuré. ll faut garder à l’esprit que la durée du confinement a un impact sur les facteurs de stress, et a un effet démoralisant. Par conséquent, durant le confinement, il est important de réduire l’ennui et le sentiment d’isolement social. Continuez de communiquer avec vos amis et votre famille, organisez des apéros en visio. Pour les personnes seules, usez et abusez des contacts numériques, préférez les appels téléphoniques et vidéos, afin de ne pas perdre le contact avec le réel. L’existence des réseaux sociaux prend ici tout son sens !

 

8 – Restez positifs

Enfin dernier conseil, psychologique celui-là : essayez de profiter des avantages de la situation. Certes, ce n’est pas simple et cela promet des galères. Mais en même temps, cette expérience va nous permettre de nous frotter à de nouvelles façons de travailler et potentiellement améliorer nos fonctionnements internes.

En plus de réduire les temps de trajet, cela nous permettra de passer un peu plus de temps avec nos proches, de rééquilibrer nos vies professionnelles et privées, de nous recentrer. Il faut donc rester positif et essayer de tirer le meilleur de cette crise, même si cela ne sera pas facile.

Peut-être profiter de ce temps pour ranger ses placards, trier ses photos, replonger dans une passion oubliée… 😉

9. Être à l’écoute de ses ressentis

Le confinement peut créer des sentiments désagréables, comme du stress, de l’anxiété, et cela est tout à fait normal. Il est toutefois important que vous soyez à l’écoute de ces sentiments ; l’anxiété devient anormale dès qu’elle empiète sur votre bien-être et qu’elle vous empêche de vivre normalement.

Les réactions de stress, d’anxiété et de déprime peuvent se manifester de plusieurs manières chez une personne, et ce, sur divers plans (physique, psychologique, émotionnel, comportemental).

Sur le plan physique

• Maux de tête, tensions dans la nuque, problèmes gastro-intestinaux, etc.
• Difficultés de sommeil
• Diminution de l’appétit
• Diminution de l’énergie, sensation de fatigue
• Etc.

Sur les plans psychologique et émotionnel

• Inquiétudes et insécurité en lien avec le virus
• Sentiment d’être dépassé par les événements, impuissance
• Avoir un discours intérieur n’étant pas toujours le reflet de la réalité
• Vision négative des choses ou des événements quotidiens
• Présence de sentiments de découragement, d’insécurité, de tristesse, de colère
• Etc.

Sur le plan comportemental

• Difficultés de concentration
• Irritabilité, agressivité
• Pleurs
• Isolement, repli sur soi
• Difficulté à prendre des décisions
• Augmentation de la consommation de tabac , d’alcool, de drogues et de médicaments
• Etc.

Quelques moyens d’améliorer la situation

• Ne pas se laisser déborder par ses émotions, éliminer les pensées automatiques : aller s’informer afin de réguler ses émotions face à un sentiment d’angoisse, faire la part des choses entre ce qu’on ressent et ce qui s’impose à nous.

 

• Demeurez donc attentifs à vos sentiments, émotions et réactions, et donnez-vous la permission de les exprimer à une personne de confiance ou de les exprimer par le moyen de l’écriture, de l’activité physique ou autre ; 

 

• Maintenez une bonne hygiène de vie avec un nombre d’heures de sommeil suffisantes, 

 

• Accordez-vous de petits plaisirs (écouter de la musique, pendre un bain chaud…), 

 

• Restez en contact avec les gens qui vous font du bien ;

 

• Apprenez à déléguer et à accepter l’aide des autres (par exemple, demander aux enfants de faire la vaisselle ou le ménage de leur chambre).

 

• Pratiquer de la relaxation, de la sophrologie, des exercices de respiration.

 

Quand devient-il nécessaire de chercher de l’aide ?

De façon générale, il est possible de surmonter les réactions de stress, d’anxiété et de déprime. Par contre, il se peut qu’après un certain temps (semaines ou mois), les malaises persistent et s’aggravent. Les signes qui suivent peuvent être un indicateur que votre état s’aggrave.

La présence de plusieurs de ces signes peut démontrer que vos ressources personnelles ne vous permettent plus de gérer vos inquiétudes au quotidien. Il pourrait alors être bénéfique pour vous d’aller chercher de l’aide.

Sur le plan physique

• Sensation d’étouffer, cœur qui bat plus vite, étourdissements, nausées
• Difficultés de sommeil importantes
• Diminution de l’appétit marquée, pouvant être associée avec une perte de poids
• Manque d’énergie et fatigue marquée, épuisement

Sur le plan psychologique et émotionnel

• Anxiété et peurs envahissantes
• Sensation de panique lorsque vous entendez parler du virus
• Pensées négatives envahissantes
• Perte de plaisir et manque d’intérêt envers les activités que vous avez l’habitude d’apprécier

Sur le plan comportemental

• Difficulté à assumer les tâches quotidiennes
• Évitement de toute personne extérieure de la maison en raison d’une crainte de contagion
• Surveillance constante des symptômes reliés au virus
• Pleurs intenses et fréquents
• Irritabilité et agressivité marquées, conflits avec l’entourage
• Manque de concentration
• Abus de tabac, d’alcool, de drogues ou de médicaments

Concernant les préoccupations liées à la maladie, le confinement a ici un intérêt, il est rassurant. Quand on est confiné le risque d’être contaminé diminue massivement. 

Par ailleurs, on le sait, être optimiste protège notre organisme.

Pour des raisons évidentes : « La médecine, la psychiatrie et la psychologie ont amplement montré combien les émotions et pensées négatives nous crispent, nous fatiguent et, à la longue, nous fragilisent ». Néanmoins, si vous en ressentez le besoin ou si vous présentez des symptômes cités ci-dessus, n’hésitez pas à me contacter, je suis en mesure de vous proposer des téléconsultations tous les jours de la semaine.

Prenez-soin de vous et de vos proches, et surtout restez chez vous.

 

Sandrine VIDAL-GIRARD